Her işin belirli zorlukları vardır. Zaman zaman bu zorlukların üstesinden kolaylıkla gelirken bazı zamanlar zorluklar gözümüzde daha da büyür. Bazen de biz istemesek de bu zorlukların altında ezilebiliriz. Günümüz koşullarında iş hayatındaki zorlukları etkileyen en büyük etken stres olarak görülmektedir. Devamlı kayıp tehdidiyle yaşamak ve her an ne çıkacağı belli olmayan meslekler yoğun bir stres kaynağı oluşturur. Profesyonel hayatımızda, stresle başa çıkmak için stresi olmayan bir iş hayatı dilemek yerine, stresten yararlanıp lehimize değişen şartlar doğrultusunda hareket edebiliriz. Bu açıdan baktığımızda iş hayatında karşımıza çıkan stersi negatif stres ve pozitif stres diye ikiye ayırabiliriz. Negatif stres, suyun kayayı aşındırdığı gibi bizi de günden güne yıpratarak çalışma performansımızı olumsuz anlamda etkiler. Bu etkiler, fiziksel ve psikolojik olarak ortaya çıkabilir. Bedensel yorgunluk ve kas ağrıları fiziksel etkilenmenin başında gelir. Aşırı gergin olma ve öfke patlamaları da stresin bize bıraktığı psikolojik etkiler arasında yer alır. Pozitif stres ise, kişinin değişen koşullar karşısında çevreye uymasını sağlar, zaman zaman da iş yaşamında olumlu duygular uyandırır. Bir anlamda stres, kişiye heyecan verip harekete geçirir. Ve böylelikle çalışma hayatında yeni bakış açıları kazandırır. Stres sayesinde çevremizde ve kendimizde yenilikler yapabiliriz. Pozitif stres yaşadığımız sorunlar karşısında alternatif çözümler üretmemize imkân verir. Negatif stresi pozitif strese dönüştüren bireyler iş hayatındaki zorluklar karşısında daha dayanıklı ve daha güçlü olurlar. Stresi pozitife dönüştürmek için öncelikle strese yol açan olumsuz düşünceleri fark etmekte yarar var. Negatif strese neden olan olumsuz düşünce kalıplarını şu şekilde sıralayabiliriz: Genelleme: Hep, hiç, her zaman, hiçbir zaman gibi ifadeler bizi genellemelere götürür. Örneğin; “iş hayatı her zaman streslidir” gibi. Mükemmeliyetçilik: Mükemmel insan ve mükemmel iş hayatı yoktur. Bir çalışan ne kadar mükemmeliyetçi olursa iş hayatı o denli stresli olabilir. Siyah- Beyaz: Bir şey ya siyahtır ya da beyazdır diyemeyeceğimiz gibi, karşılaştığımız bir duruma ya iyidir ya da kötüdür diyemeyiz. Örneğin, çalışma hayatımızın iyi yönleri olabileceği gibi kötü yönleri de olabilir. Ne kadar farklı açılardan bakabilirsek stresimizin üstesinden o denli kolay gelebiliriz. Facialaştırma: Zaman zaman olayları felaketleştirme eğiliminde oluruz. Yaşanan olumsuz bir durumu dünyanın sonu gibi ya da ölüm kalım meselesi gibi değerlendirmek farkında olmadan facialaştırmaları doğurur. Olayları ve de kişileri facialaştırdıkça olumsuz düşünce ve buna bağlı olarak da olumsuz duygu ve davranışlar içinde oluruz. Meli ve Malı: Herkes beni sevmeli, kimse kimseye kötülük yapmamalı gibi ifadeler meli-malı kalıpları doğurur. Bu kalıpları kullandıkça olaylar ve kişiler karşısında beklenti çıtamız yükselir. Beklenti çıtamız ne kadar yükselirse beklentilerimizin gerçekleşmeme ihtimali de artar. Dolayısıyla meli-malı ifadeleri kullandıkça hayal kırıklığı yaşama ihtimalimiz de yükselmiş olur. Bu durumda stres düzeyimiz olumsuz olarak etkilenecektir. Fal ve Kehanet: Gelecek ile ilgili gerçekçi olmayan varsayımlarımıza gerçekmiş gibi inanıp, olumsuz düşünceler, olumsuz duygular ve olumsuz davranışlar sergileriz. Örneğin, “bu günüm kötü geçecek” gibi bir kehanetle güne başlamak stresli ve gergin bir gün yaşamamıza neden olabilir. Mutlaka ve Asla: Ne kadar çok mutlaka ve asla ile başlayan cümleler kurarsak çalışma hayatımızda o kadar çok stres yaşayabiliriz. Örneğin, “mutlaka işimi değiştirmeliyim” ya da “asla bu iş de başarılı olamam” gibi. Etiketleme: Olaylar ve durumlar karşısında zaman zaman kendimizi ya da çevremizdekileri etiketleriz. Ne kadar çok etiketleyici ifadeler kullanırsak önyargılarımız da o denli artmaya başlar. Örneğin; “iş hayatında kimseye güvenmeyeceksin” gibi. Bu şekilde bir yaklaşım sonucunda iş hayatımızda güvenmediğimiz insanlar karşısında strese girmemek oldukça zordur. Yukarıda geçen düşünce örneklerini bir çoğumuz farkında olmadan iş hayatımızda kullanabiliriz. Önemli olan bunları hiç yapmamak değil, bu şekilde düşündüğümüzde bu düşünceleri fark etmektir. Bu olumsuz düşünceleri fark ettikçe bu düşüncelerden uzaklaşacağımız için stresimiz ile daha kolay baş edebiliriz. Stresle başa çıkarken düşünceleri fark etmek kadar bu düşüncelere eşlik eden olumsuz duyguları fark etmek de önemlidir. Çalışma hayatımızda karşımıza çıkan negatif duyguları fark ettiğimizde bunları doğru yerde, doğru zamanda ve doğru kişilere ifade edebilmeliyiz. Görüldüğü üzere stres ile baş etmek için anahtar kelime “fark etmek”. Farkındalık seviyemiz arttıkça zorluklar karşısında daha güçlü oluruz. Önemli olan stres yaşamamak değil stres karşısında farkındalıklarımız ile güçlü kalabilmektir.
Stresi Doğru Yönetmek
Stresi Doğru Yönetmek Modern toplumun hastalığı olarak ifade edilen stres, aslında günlük yaşamın bir parçasıdır. Hemen hemen herkes, farkına varmasa da, yoğun bir stres yüküne sahiptir. Günlük yaşamınızda değişikliğe neden olan herhangi bir şey, vücut sağlığınızda meydana gelebilecek bir değişim hayatınızda strese yol açabilir. Yine günlük yaşamınızdaki değişimler, anlaşmazlıklar, çatışmalar da stres yaşamanıza neden olabilir. Stres yaratan bir durumla karşılaştığınızda ne yaptığınız, stres seviyenizi etkilemektedir. Araştırmalar, stres seviyenizin yükselmesine ve uzun süre bu şekilde devam etmesine izin veriyorsanız, yüksek bir bedel ödemeye hazır olmanız gerektiğini gösteriyor. Neden mi? Çünkü siz stresliyken bedensel- psikolojik ve davranışsal değişimler yaşıyorsunuz. Fiziksel değişimler; Tansiyon yükselmesi; stresli durumlara karşı bedensel tepkileriniz en çok kalp ve damar sisteminiz üzerinde görülmektedir. Araştırmalar stres düzeyi ile yüksek tansiyon arasında yüksek bir ilişki olduğunu göstermektedir. Sindirim Bozukluğu; stres devam ettiğinde heyecan, iştahsızlık, mide bulantısı, karın ağrısı ve bağırsak işlevlerinizde artış ya da bozulma görülebilir. Terleme; stres kaynakları ile karşılaştığınızda terlemeniz artar. Araştırmalar insanlarda iki tür terleme olduğunu göstermektedir. Birinci tür terleme, ısının yükselmesinden; diğeri ise stresten kaynaklanmaktadır. Stres nedeniyle olan terleme, özellikle avuç içi, ayak tabanı ve koltuk altında daha yaygın görülürken; ısıdan kaynaklı terleme daha çok baş, boyun ve gövdede daha yaygın görülür. Nefes Darlığı; stresliyken daha fazla oksijen alma gereksinimi duyarsınız ve daha sık ve kesik kesik nefes alma ihtiyacı hissedersiniz. Baş ağrısı; stresin neden olduğu gerginlik, damarlarınızın daralmasına, başınızın belli bölgelerine giden kan akımının bozulmasına ve o bölgeye giden kanın azalmasına neden olmaktadır. Stres nedeniyle ortaya çıkan adale kasılmaları, baş ağrılarına yol açar. Yorgunluk; stres düzeyinizin yüksek olması, bu stresle baş edemediğinizde bir süre sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olacaktır. Mide Bulantısı; yaşadığınız stresin fizyolojik etkileri nedeniyle mide ve sindirimi sisteminiz etkilenir ve mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Psikolojik ve Zihinsel Değişimler; stres altındayken bir takım psikolojik ve zihinsel değişimler de gösterirsiniz. Bunlar; Gerginlik; stres yaratan bir durumla karşılaştığınızda, kas ve sinirsel gerilim ortaya çıkar. Bu durum devam ederse bir süre sonra öfke patlamalarına dönüşebilir. Sürekli Endişe; stres altındayken endişe düzeyiniz artar. Yetersizlik Duygusu; yetersizlik bir süre sonra sizi ümitsizliğe götürebilir. Bu durum enerjinizi alır ve performansınızı düşürür. Duygusal iniş-çıkışlar; stresten duygusal durumunuz etkilenir; çabuk ağlama, kırılganlık, öfke ve aşırı hassasiyet yaşayabilirsiniz. Konsantre olmada zorluk; stres altındayken zihninizden pek çok düşünce geçer ve dağılır, yaptığınız işe odaklanmada zorluk yaşarsınız. Davranışsal değişimler; stres altındayken davranışlarınızda da bir takım değişimler olur. Bunlar; Uykusuzluk; stres uyku problemlerine yol açabilir. Çok uyuma isteği ya da uykusuzluk gözlenir. Uykusuzluk, uykuya dalma güçlüğü ya da gece boyunca kesintisiz olarak uyuma problemi yaşamanızı sağlayabilir. Yeme Bozuklukları; stres düzeyiniz arttığında, iştahınız azalabilir ya da normalde yediğinizden daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Sigara ve alkol kullanımında artış; yoğun stres yaşadığınızda gerginliğinizi azaltmak için sigara ve alkol içmeye yönelebilirsiniz. Oysa düşünülenin aksine, sigara ve alkol anlık rahatlama sağlasa da stresle baş etmede etkili olmamaktadır. Performans Düşüklüğü; yaşadığınız stres, kontrol edilmediğinde iş hayatınıza da yansır. İşe odaklanmakta zorluk yaşarsınız ve bu durum performansınızın düşmesine neden olabilir. Sosyal İlişkilerde bozulma; stres altındayken, daha kırılgan ve hassas olabilirsiniz, yalnız kalma, kimseyle görüşmek istememe ya da çok gergin olma sonucu yaşanan patlamalar etrafınızdaki kişilere yansıyabilir ve ilişkilerinizi bozulmasına neden olur. Stresi hayatınızda yok saymak, stressiz bir yaşam düşünmeniz mümkün değildir; ama stresle başa çıkabilmeyi öğrenebilirsiniz. Bunun için; Hayatınızda Stres Yaratan Neler var Fark Edin. Bunun için sizi yakın zamanlarda sizi strese sokan durumları düşünün. En büyük 3 stres unsurunuz nerede yer alıyor? İş mi özel mi? Bunlar anlık stres mi yoksa devamlı mı? Stres kaynaklarınızı belirlediğiniz taktirde, seçenekleriniz olduğu konusunda daha bilinçli olursunuz. Stres yaratan durum karşısında 2 seçeneğiniz var. Ya strese kapılabilirsiniz ya da stres unsuru ile baş edebilirsiniz. Kontrolünüzde Olan Kısmı Belirleyin ve Onunla Uğraşın: Hayatınızdaki bazı stres faktörleriniz üzerinde kontrolünüz olmayabilir (Örneğin; hava durumunun nasıl olacağı) bazı faktörler üzerinde bir kısmında kontrolünüz vardır (Örneğin; trafik. Yaşadığınız şehrin trafik yoğunluğu tamamen sizin kontrolünüzde değildir ama kullanacağız yolu ve ulaşım aracını belirlemek sizin kontrolünüzdedir) bazı stres faktörleri ise sizin kontrolünüzdedir. Stresin olumsuz etkilerinden kurtulmak için nerelerde kontrol sahibi olduğunuzu belirlemeniz ve uygun olduğunda harekete geçmeniz önemlidir. Kontrolün sizde olmadığı durumlarda stres faktörlerini değiştirmek yerine duruma uyum sağlamanız ve yönetmeniz önemlidir. Problem Çözme Becerilerinizi Arttırın: Bir problemle karşılaştığınız zaman bu problemi bir “tehdit”, “tehlike” ya da “kayıp” olarak anlamlandırdığınız takdirde, stres tepkileri yaşamaya başlarsınız ve bu problemi çözene kadar stresin yarattığı gerginlik ve kaygınız artarak devam eder. Problemden kaçmak, yaşadığınız gerginliği daha uzun süre yaşamanızı sağlar. Problem çözme becerilerinizi geliştirmek, yaşadığınız sorunların daha kolay ve hızlı sürede çözüme kavuşturmanızı ve yaşadığınız stresi en aza indirmenizi sağlayacaktır. Size İyi Gelen Şeyleri Yapın: Hayatınızdaki size stres yaratan durumları hemen değiştirmeniz ya da hayatınızdan çıkarmanız mümkün olmayabilir. Yaşadığınız stresi kontrol altına almak için size iyi gelen şeyleri yapın ( Örneğin; yürüyüş yapmak, resim çizmek, sinemaya gitmek, dans etmek, oyun oynamak, arkadaşlar, akrabalar ile görüşmek vb. ). Gerektiğinde Uzman Yardımı Alın: Stresinizi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir uzmandan destek alın. Unutmayın stresinizi yönetmeyi öğrendiğinizde hayatınızda pek çok şey size daha keyifli gelecek.
Zaman Yönetimi ve Stres
Zaman Yönetimi Ve Stres Pek çok insan sürekli olarak işlerinin yoğunluğundan ve zamanın kısıtlılığından şikâyet ediyor. Bitirilmesi gereken işler, teslim edilmesi gereken projeler, raporlar, mesai saatleri, bunların yanında yapılması gereken rutin işler nedeniyle pek çok kişi iş hayatında yoğun bir stres yaşıyor. Yaşanan bu yoğun stres pek çok kişinin fiziksel ve ruhsal sağlığını da tehdit ediyor. Psikoloji alanında yapılan son dönem araştırmalar stresin pek çok psikolojik, fizyolojik hastalığa da yol açtığını gösteriyor. Bu nedenle etrafımızdan stres yapma, stresten uzak dur gibi cümleler duyuyoruz. Peki, daha stressiz çalışabilmek mümkün mü? Wisconsin Oshkosh Üniversitesi psikoloji bölümünde yürütülen bir çalışma, kişilerin zaman yönetimini sağladıklarını hissettiklerinde stres seviyelerinin azaldığını göstermektedir. Yine 2012 yılında Journal of Advanced Social Research’da yayınlanan bir çalışmada iş yerinde zaman yönetiminin yaşanan stres düzeyini azalttığını göstermektedir. Bu son çalışmalar bize, zaman yönetimi sağlamanın stres seviyemizi düşürdüğünü göstermektedir. Peki, iş hayatınızda yaşadığınız stresi kontrol etmek ve zaman yönetimi becerilerinizi arttırmak için neler yapabilirsiniz? Öncelikle yapılan çalışmalar, insanların ancak zamanlarının %60’nı kontrol edebildiklerini, diğer %40’ını ise kontrolü dışındaki olayların kapladığını göstermiştir. Bu nedenle zaman yönetimi, sadecekontrol altında olan %60’lık bölüm için uygulanabilmektedir. Bu oranı %100’e çıkarmak ise mümkün değildir, çünkü her zaman beklenmedik olaylar olabilir. Kontrol altında olan bu %60’lık bölümü yönetebilmek için ise; Zaman Analizinizi Yapın: Bir gününüz nasıl geçiyor? Herkesin yaşamında sabit olan uyku, yeme, kişisel işler, ulaşım vb. gibi zorunlu işler ve bunlara zaman ayırıyor. Siz rutin işlerinize ne kadar zaman ayırıyorsunuz, kalan zamanınızda neler yapıyorsunuz? Zamanınızı alan işler neler. Zaman analizi zamanınızı nerede ve nasıl harcadığınızı ve hangi engellere takıldığınızı görmeniz konusunda size yardımcı olacak ve zamanınızı yönetmeniz için sizi bir sonraki adıma hazırlayacaktır. Plan Yapın: Plansızlık; yapılacak iş üzerinde önceden düşünmeden ve hesaplamadan işe başlamaktır. Sizin yaptığınız işleri düşünün. İş yerinize gittiğinizde hangi işleri ne zaman ve ne sırada yapacağınız sizin için belli mi? Eğer belirsizse iyi bir plana ihtiyacınız var demektir. Doğru bir planlama için önceliklerinizi belirlemek size yardımcı olacaktır. Yapacağınız işleri acil ve önemli; acil ve önemsiz, acil değil ama önemli, acil ve önemli değil olarak 4 gruba ayırın ve listelediğiniz işleri bu sıralama ile yapın. Bu önem ve aciliyet listesi, doğru işten başlamanızı sağlayacak ve stresinizi azaltacaktır. Erteleme ile Başa Çıkın: Bazı zamanlarda yapmanız gereken işleri erteler bir halde bulabilirsiniz kendinizi. Eğer erteleme sık sık yaşadığınız bir durum haline geldiyse zamanınızı yönetmenize engel olacak böylelikle yaşadığınız baskıyı arttıracaktır. Erteleme ile başa çıkmakiçin “Erteleme ile Başa Çıkmanın Yolları” isimli makalemizi okuyabilirsiniz. Yetki Devredin: İş hayatında pek çok kişi tüm iş yükünü tek başına almaya çalışmaktadır. Özellikle mükemmeliyetçi olan kişilerin işlerin devredilmesinde zorluk yaşarlar. Bazı kişiler yetki devrettiklerinde verdikleri işi daha çok takip etmeleri gerekeceğini, daha fazla zaman kaybedeceklerini düşünürler. Birkaç kişinin kısa sürede halledebileceği bir işin, her parçası ile tek başına uğraşmak hem daha yorucuolacak hem de daha uzun sürecektir. Uygun olan işlerinizi başkalarına delege etmeniz öncelikle zamanı etkin yönetmenize, yapılan işle ilgili başka yaratıcı fikirler duymanıza, başkalarının gelişimini ve büyümesini sağlamanıza ve benzer başka işlerde de güvenerek devretmenize yardımcı olacaktır. Kararsız kalmayın-İnisiyatif Alın: Kararsızlık nedeniyle pek çok kişi, bir görevden başka bir göreve atlayabilir ya da işleri yaparken kararsızlık içinde kalabilir, kararsızlığı nedeniyle yapılması gereken işleri erteleyebilir. Zamanında verilmeyen kararlar, iş yerinizde bir takım sıkıntılara ve işleyişte bozulmalara, motivasyonunuzun düşmesine neden olabilir. İş hayatında gün içinde pek çok seçim yapmanız ve karar vermeniz gereken durumla karşılaşıyorsunuz. Böyle bir durumda kararsızlık yaşamamak için; karar vermeniz gereken durumla ilgili yeterli bilgiye sahip olduğunuza emin olun, vereceğiniz kararlarla ilgili alternatifleri değerlendirin, insiyatif almaktan korkmayın Kendiniz İçin En Verimli Zamanı Bulun: Herkesin gün içinde daha verimli olduğu ve daha keyifli çalıştığı zamanlar vardır. Sizin için bu zaman dilimi ne zaman? Kendinizi bir süre gözlemleyerek en verimli olduğunuz zamanı (sabah saatleri, akşam saatleri vb.) bulabilirsiniz. Acil ve önemli işlerinizi bu zaman dilimlerine ayırmak daha hızlı ve verimli çalışmanızı sağlayarak yaşayacağınız stresi azaltacaktır. Eğer zaman yönetimi sağlamakta zorluk çekiyorsanız ve bu iş yerinizde yaşadığınız stresi arttırıyorsa bir uzman yardımı almak size bu konuda yardımcı olacaktır.
Facebook, Twitter ve İş Hayatı
Facebook, Twitter ve İş Hayatı İnternet ve telefonun hayatımıza girişi daha çok yeni olmasına rağmen, hızlıca kendisine alıştırdı. Çok değil 10 – 15 yıl öncesine kadar bırakın interneti bilgisayarlara ulaşmak bile zorken, şuan herkesin evinde internet var. Evde olmadığınız zamanlarda da cep telefonlarından kolaylıkla internete ulaşabiliyorsunuz. İstediğiniz kişileri telefonla kolaylıkla arayabiliyorsunuz. Bu durum uzakta olan pek çok sevdiğiniz kişilerin sesini duymanızı, anlık paylaşımlarını görmenizi, olan biten ile ilgili yorumlarınızı paylaşmanızı, merak ettiğiniz bir şeyi hemen internetten bulmanızı sağlarken bazen de yaptığınız işlere engel olmakta, dikkatinizin dağılmasına ve iş yerinde zaman kaybı yaşamanıza neden olabilir. Peki, günlük hayatın önemli bir parçası olan Facebook, Twitter, Instagram internet ve telefonun bir zaman engeline dönüştüğünü nasıl anlarsınız? Çok önemli bir işe konsantre olmuşken gelen bir telefon bütün dikkatinizin dağılmasına neden oluyorsa ve yaptığınız işe geri dönmekte zorlanıyorsanız, Maillerinizi kontrol etmekten yaptığınız işlere odaklanamıyorsanız, Facebook, Twitter gibi paylaşım sitelerine iş saatlerinde çok sık giriyorsanız ve çok vaktinizi alıyorsa, Ve bu durumlar sık sık tekrarlanıyorsa zaman kaybına yol açan engelleyicilere dönüşmüşler demektir. Peki, siz bu engelleyiciler nedeniyle ne kadar sıklıkla işlerinizi bölüyorsunuz? Eğer günlük işlerinizi bitirmenizi engelleyen veya yavaşlatan bir etkileri varsa o zaman bu engelleyicilerle baş edemiyorsunuz demektir… Aşağıdakiler size bu konuda yardımcı olacaktır: Engelleyici olan e-Postalar ise; Bunlar için ayrı bir zaman belirleyin. Ofise gelir gelmez, öğle yemeğine çıkmadan, ofisten ayrılmadan gibi net zaman dilimleri belirleyin. Herkesin gün içinde işini en iyi yaptığı zamanlar vardır. Kimileri sabah saatlerinde çok verim alırken kimileri öğleden sonraki saatlerde daha fazla verim alır. E-mail kontrol saatlerinizi bu zamanlara denk getirmek yerine en az verimli olduğunuz saatlere denk getirin. Bir e-maili okumak ve cevaplamak iki dakikadan az zamanınızı alacaksa bunu hemen gerçekleştirin. E-mail kontrol etmeniz iki dakikadan fazla sürecekse bu işi yapılacaklar listesine ekleyin. Mail kutunuzun çok dolu olması da etkin bir şekilde e-mail okuma ve yanıtlamanıza engel olacaktır. Bu nedenle önemsiz e-maillerinizi silin. İş dışında düzenli gelen (reklam, fırsat, haber, makale vb) gibi e-mailleri iş dışında bir mail adresinize yönlendirin. Böylelikle daha kullanışlı bir mail kutunuz olacaktır. Engelleyiciler telefon konuşmaları ise; Birlikte çalıştığınız ekibe verimli çalıştığınız saatlerde telefon almak istemediğinizi belirtin. Eğer telefonu açmak zorunda kalırsanız işi bitirdikten sonra geri arayacağınızı söyleyin. Eğer engelleyici olan internet ise; İnternetten haber takip ediyorsanız bunu günün başında yapmaya çalışın. İnternete girdiğiniz anda en az 20 dakikanız gitmiş demektir. Bunu unutmayın. İnternette geçirdiğiniz süreyi kontrol altına alma alışkanlığını edinene kadar, internet için kendinize süre verip, saatinizi bu süreye göre ayarlayın. Eğer internette Facebook, Twitter gibi sosyal paylaşım sitelerini kullanıyorsanız, oturumunuzu kapalı tutun. Belli zamanlarda girerken de her seferinde tekrar giriş yapın.
