Erken dönem uyumsuz (uyum bozucu) şemalar, çocukluk ve ergenlikte temel duygusal ihtiyaçlarımız yeterince karşılanmadığında gelişen; kendimiz, başkaları ve dünya hakkında derinlere yerleşmiş, kalıcı inanç ve duygu örüntüleridir. Psikolog Jeffrey Young'ın geliştirdiği şema terapi modeli, bu şemaları 5 şema alanı altında toplanan 18 şema olarak tanımlar. Örneğin “İnsanlar eninde sonunda beni bırakır” hissi terk edilme şemasının, “Ne yaparsam yapayım yeterince iyi değilim” düşüncesi ise kusurluluk ya da başarısızlık şemasının yansıması olabilir. Şemalar çocuklukta bir uyum çabası olarak gelişir, ancak yetişkinlikte ilişkilerimizi ve kararlarımızı zorlayıcı biçimde yönlendirebilir. Bu yazıda tüm şemaları kısa açıklamalarıyla, nasıl oluştuklarını ve nasıl değişebileceklerini bulacaksınız.

Şema nedir? Kısa tanım

Psikolojide şema, deneyimlerimizi anlamlandırmak için kullandığımız zihinsel çerçevedir. Şema terapide ise “erken dönem uyumsuz şema” kavramı daha özel bir anlam taşır. Bu şemalar:

  • Anılar, duygular, düşünceler ve bedensel duyumlardan oluşan bir bütündür.
  • Çocukluk ya da ergenlikte gelişir ve yaşam boyunca tekrar eder.
  • Kişinin kendisiyle ve başkalarıyla ilişkisini kapsar.
  • Belirgin ölçüde işlevsizdir; kişiye ve ilişkilerine zarar verir.
  • Kişiye “doğru” ve tanıdık geldiği için değişime direnç gösterir.

Bir şema tetiklendiğinde kişi o anki duruma değil, geçmişteki duygusal deneyime uygun biçimde tepki verir. Bu yüzden bazı tepkilerimiz durumla orantısız görünebilir.

Şemalar nasıl oluşur?

Young'a göre şemalar, çocukluktaki temel duygusal ihtiyaçlar karşılanmadığında gelişir. Bu temel ihtiyaçlar şunlardır:

  • Başkalarına güvenli bağlanma (güven, sevgi, ilgi ve kabul)
  • Özerklik, yeterlilik ve kimlik duygusu
  • İhtiyaç ve duyguları özgürce ifade edebilme
  • Kendiliğindenlik ve oyun
  • Gerçekçi sınırlar ve özdenetim

İhmal, aşırı koruma, aşırı eleştiri, tutarsız bakım, istismar ya da sınırların hiç konmaması gibi deneyimler, çocuğun mizacıyla birleşerek şemaların oluşumuna katkıda bulunur. Şemalar çocuğun o koşullarda ayakta kalma çabasıdır; sorun, koşullar değiştiği halde aynı kalıpların sürmesidir.

5 şema alanı ve 18 erken dönem uyumsuz şema

1. Kopukluk ve reddedilme alanı

Güven, sevgi ve kabul ihtiyacının karşılanmadığı; soğuk, reddedici ya da istismar içeren ortamlarla ilişkilidir.

  • Terk edilme / istikrarsızlık: Yakın kişilerin her an gidebileceği, desteklerinin kalıcı olmadığı beklentisi.
  • Güvensizlik / kötüye kullanılma: Başkalarının eninde sonunda incitip aldatacağı, kandıracağı ya da istismar edeceği inancı.
  • Duygusal yoksunluk: İlgi, anlayış ve şefkat ihtiyacının hiçbir zaman yeterince karşılanmayacağı hissi.
  • Kusurluluk / utanç: İçten içe kusurlu, değersiz ya da sevilmeye layık olmadığına dair derin his.
  • Sosyal izolasyon / yabancılaşma: Diğer insanlardan farklı olduğu ve hiçbir gruba ait olmadığı duygusu.

2. Zedelenmiş özerklik ve performans alanı

Çocuğun kendi ayakları üzerinde durma becerisini zayıflatan, aşırı koruyucu ya da yetersiz bırakan aile ortamlarıyla ilişkilidir.

  • Bağımlılık / yetersizlik: Günlük sorumlulukları başkalarının yardımı olmadan yerine getiremeyeceği inancı.
  • Zarar görme ya da hastalanmaya karşı dayanıksızlık: Her an bir felaketin (hastalık, kaza, maddi çöküş) gerçekleşeceği ve bunu önleyemeyeceği korkusu.
  • İç içe geçme / gelişmemiş benlik: Bir ya da birkaç yakın kişiyle, çoğunlukla ebeveynle aşırı duygusal iç içelik ve ayrı bir kimlik geliştirememe.
  • Başarısızlık: Akranlarına kıyasla başarısız olduğu ya da kaçınılmaz olarak başarısız olacağı inancı.

3. Zedelenmiş sınırlar alanı

Sınırların ve yönlendirmenin yetersiz kaldığı, aşırı serbest ya da şımartıcı ortamlarla ilişkilidir.

  • Haklılık / büyüklenmecilik: Kendini diğerlerinden üstün görme, özel haklara sahip olduğuna ve kurallara uymak zorunda olmadığına inanma.
  • Yetersiz özdenetim / özdisiplin: Hedeflere ulaşmak için gereken özdenetimi gösterememe, duygu ve dürtüleri sınırlamada zorlanma.

4. Diğerlerine yönelimlilik alanı

Kabul görmek için çocuğun kendi ihtiyaçlarını bastırmak zorunda kaldığı, sevginin koşullu olduğu ortamlarla ilişkilidir.

  • Boyun eğicilik: Öfke, ceza ya da terk edilme korkusuyla kontrolü başkalarına bırakma, kendi istek ve duygularını bastırma.
  • Kendini feda etme: Başkalarının ihtiyaçlarını gönüllü olarak ve sürekli kendi ihtiyaçlarının önüne koyma.
  • Onay arayıcılık / tanınma arayıcılık: Kendi değerini başkalarının onayına, beğenisine ve dikkatine bağlama.

5. Aşırı tetikte olma ve bastırılmışlık alanı

Kuralların, performansın ve duyguları kontrol altında tutmanın keyif ve kendiliğindenliğin önüne geçtiği, katı ya da cezalandırıcı ortamlarla ilişkilidir.

  • Karamsarlık / olumsuzluk: Hayatın olumsuz yanlarına odaklanma ve işlerin kötü gideceğine dair sürekli beklenti.
  • Duygusal bastırılmışlık: Utanç ya da kontrolü kaybetme korkusuyla duyguları, kendiliğinden davranışları ve iletişimi bastırma.
  • Yüksek standartlar / aşırı eleştiricilik: Eleştirilmemek için çok yüksek ve katı standartlara ulaşmaya çalışma, sürekli baskı altında hissetme.
  • Cezalandırıcılık: Hata yapan kişinin, kendisi de dahil, sert biçimde cezalandırılması gerektiğine inanma ve hoşgörü göstermekte zorlanma.

Şemalar günlük hayatta kendini nasıl gösterir?

Şemalar çoğu zaman fark edilmeden çalışır. Şema terapi modeli, kişilerin şemalarıyla üç temel başa çıkma biçimi geliştirdiğini tanımlar:

  • Teslim olma: Şemayı doğruymuş gibi kabul edip onu doğrulayan durumları tekrar tekrar yaşamak. Örneğin duygusal yoksunluk şeması olan birinin ilgisiz partnerler seçmesi.
  • Kaçınma: Şemayı tetikleyebilecek durumlardan, duygulardan ya da yakınlıktan uzak durmak.
  • Aşırı telafi: Şemanın tam tersiymiş gibi davranmak. Örneğin kusurluluk duygusunu örtmek için aşırı mükemmeliyetçi ya da başkalarına karşı eleştirel olmak.

Bu başa çıkma biçimleri kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede şemayı güçlendirir. İlişkilerde tekrar eden döngüler, açıklanamayan yoğun tepkiler ve “Neden hep aynı şeyi yaşıyorum?” sorusu çoğu zaman şemalarla ilişkilidir. Duygusal yoksunluk şemasının günlük hayattaki yansımalarını duygusal yoksunluk yazımızda okuyabilirsiniz.

Şemalarınızı fark etmek için neler yapabilirsiniz?

  1. Yoğun tepkilerinizi not edin. Bir duruma orantısız tepki verdiğinizi fark ettiğinizde ne olduğunu, ne hissettiğinizi ve aklınızdan ne geçtiğini yazın.
  2. Tekrarlayan temaları arayın. İlişkilerinizde ya da iş hayatınızda sık sık karşılaştığınız duyguları (dışlanma, yetersizlik, haksızlığa uğrama gibi) listeleyin.
  3. Geçmişle bağlantı kurun. “Bu his bana tanıdık geliyor mu, çocukken ne zaman böyle hissederdim?” diye sorun.
  4. Başa çıkma biçiminizi gözlemleyin. Tetiklendiğinizde teslim mi oluyorsunuz, kaçıyor musunuz, yoksa tam tersini mi yapıyorsunuz?
  5. Kendinize şefkatle yaklaşın. Şemalar sizin suçunuz değildir; o dönemde ihtiyacınız olanı alamamış olmanızın izleridir.

Ne zaman uzman desteği alınmalı?

Şemaları fark etmek önemli bir adımdır, ancak köklü kalıpları tek başına değiştirmek çoğu zaman zordur. İlişkilerinizde aynı döngülerin tekrarladığını görüyorsanız, kendinizi sürekli yetersiz, değersiz ya da yalnız hissediyorsanız veya bu kalıplar iş ve aile hayatınızı zorluyorsa destek almayı düşünebilirsiniz. Antalya'da yüz yüze ya da online yürütülen bireysel terapi sürecinde şemalarınız birlikte değerlendirilebilir; gerektiğinde şema ölçekleri gibi psikolojik testler de bu değerlendirmeye katkı sağlar.

Şema terapi nasıl yardımcı olur?

Şema terapi; bilişsel davranışçı terapi, bağlanma kuramı, geştalt ve psikodinamik yaklaşımların öğelerini bir araya getiren bütünleyici bir terapi modelidir ve özellikle uzun süredir devam eden, köklü sorunlar için geliştirilmiştir. Terapide önce kişinin şemaları ve başa çıkma biçimleri belirlenir. Ardından bilişsel teknikler, imgeleme ve sandalye çalışmaları gibi duygu odaklı teknikler ve davranış değişikliği adımlarıyla bu kalıplar üzerinde çalışılır.

Şema terapide terapötik ilişki de değişimin önemli bir parçasıdır. Terapist, çocuklukta karşılanmamış ihtiyaçları terapi ilişkisinin sınırları içinde kısmen karşılayarak (sınırlı yeniden ebeveynlik) kişinin sağlıklı yanını güçlendirmeyi hedefler. Model ayrıca anlık duygu durumlarını “mod” olarak ele alır (ayrıntılar için şema ve mod terapi yazımıza bakabilirsiniz): çocuk modları, işlevsel olmayan başa çıkma modları, işlevsel olmayan ebeveyn modları ve sağlıklı yetişkin modu. Terapinin amacı, sağlıklı yetişkin modunun güçlenerek diğer modlarla daha dengeli bir ilişki kurmasıdır. Şemalar bir gecede değişmez; ancak fark edildikçe ve yeni deneyimlerle sınandıkça etkileri zamanla azalabilir.

Sık Sorulan Sorular

Kaç tane erken dönem uyumsuz şema vardır?

Jeffrey Young'ın şema terapi modelinde 5 şema alanı altında toplanan 18 erken dönem uyumsuz şema tanımlanır. Bir kişide birden fazla şema aynı anda bulunabilir.

Şemalar değişebilir mi?

Şemalar köklü oldukları için değişime direnç gösterir, ancak sabit değildir. Şemaları fark etmek, başa çıkma biçimlerini değiştirmek ve yeni duygusal deneyimler yaşamak zamanla etkilerini azaltabilir. Şema terapi bu süreci yapılandırılmış biçimde destekler.

Hangi şemalara sahip olduğumu nasıl öğrenebilirim?

Kendi tepkilerinizi ve ilişkilerinizdeki tekrar eden temaları gözlemlemek fikir verebilir. Daha net bir değerlendirme için bir uzmanla yapılan klinik görüşme ve gerektiğinde şema ölçekleri kullanılır.

Şema ile mod arasındaki fark nedir?

Şemalar, çocuklukta gelişen ve uzun süre devam eden kalıcı kalıplardır. Modlar ise belirli bir anda etkin olan duygu, düşünce ve davranış durumlarıdır. Bir şema tetiklendiğinde kişi belirli bir moda geçebilir.

Antalya’da Destek

Psikoloji Antalya Klinik Psikoloji Enstitüsü’nde, Konyaaltı ve Lara’daki ofislerimizde ya da online olarak bireysel terapi hizmeti veriyoruz. Bu konuda bir uzmanla konuşmak isterseniz Bireysel Danışmanlık sayfamızdan ekibimizi tanıyabilir ya da doğrudan bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bir uzman değerlendirmesinin yerini tutmaz.